Dr. Mangione Antonino

ISTRUTTORE ALLENAMENTO FUNZIONALE

Ma cos'è l'allenamento funzionale?


Un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di piu' gruppi muscolari. Scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; 

per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il fa per natura.

Nella nostra vita quotidiana non esiste l'isolamento muscolare tipico della sala attrezzi, qualsiasi cosa facciamo, dal semplice camminare all'alzare una busta della spesa, dall'arrampicata al salto, richiede movimenti permessi dalla sinergia muscolare.

Il nostro corpo è nato per compiere movimenti - semplici e non - grazie al suo insieme e non settorializzando ogni sua zona. Parliamo di esercizi caratterizzati da movimenti multi articolari ( piu' che sollecitano catene muscolari) svolti su diversi. 

L'allenamento funzionale è un allenamento a 360° dove non viene richiesta solo una caratteristica, e dove non viene chiesta la specificità. Essere funzionali vuol dire essere forti, reattivi, agili, veloci, elastici, coordinati, grazie al fatto che si acquisiscono nuovi schemi motori attraverso esperienze motorie multiple e sempre piu' difficili (la progressione è fondamentale nel functional training).
Tale allenamento, grazie alle sue caratteristiche, va a sollecitare la muscolatura profonda che crea stabilizzazione articolare, a differenza del classico lavoro analitico che siamo abituati a svolgere in palestra. Questo lavoro di stabilizzazione e rinforza le articolazioni. Piu' l'esercizio è instabile piu' i muscoli profondi (tipico esempio è rappresentato dalla) devono creare stabilizzazione. Pensate alla difficoltà che si incontra nel passare, ad esempio, dalle alle. Sicuramente ai 100 Kg sollevati nelle distensioni con bilanciere non corrisponderà mai un peso di 50 Kg per braccio nelle distensioni con manubri. 

Ancora, se passiamo dalle distensioni a dei effettuati su 2 palle mediche molto probabilmente non saremo in grado di fare nemmeno qualche ripetizione.    
E' da questo principio cardine del functional, rappresentato dalla stabilizzazione, che nasce un termine molto utilizzato in questa disciplina: "CORE TRAINING". Esso si riferisce al rinforzo dei muscoli profondi del tronco e del bacino, al fine di ottimizzare qualsiasi gesto che richieda stabilità. Il core è il centro, ed è proprio dal centro del nostro corpo che parte il movimento. Con un core stabile e forte tutto sarà piu' semplice e sicuro, dal salire sopra uno sgabello allo svolgimento di squat – affondi – military press ecc.

A fronte di questi innumerevoli benefici, vi è da aggiungere un uso, a volte  indiscriminato, dell'allenamento funzionale. È impensabile dare dei movimenti balistici o estremamente instabili a soggetti non allenati o addirittura con problematiche di base.


Inoltre per allenamento funzionale si intende un allenamento finalizzato a migliorare il movimento dell’intero corpo e non del singolo distretto muscolare. Gli esercizi funzionali sono caratterizzati da movimenti globali che sfruttano catene cinetiche, coinvolgono più articolazioni, simulano o sono uguali alla struttura dei comuni gesti quotidiani o del movimento di gara, stimolano la propriocettivita’, il controllo del corpo e l’attività del core (cintura addominale e muscolare dell’anca).

Il concetto sul quale si basa questa tipologia di allenamento è la trasferibilità, cioè l’apprendimento di un gesto motorio che puo’ essere utilizzato nella vita di tutti i giorni. La riattivazione ed il potenziamento muscolare assumono quindi una nuova importanza passando dal fine prettamente estetico a quello salutistico globale. Essere funzionali vuol dire essere forti, coordinati, flessibili e agili.

La capacità di creare e svolgere un allenamento funzionale, risiede nel saper differenziare i programmi creando sempre esperienze motorie nuove, capaci di stimolare la persona ad acquisire uno schema corporeo e motorio sempre più pronto ed efficace.

Come creare un programma di allenamento funzionale

La creazione di un programma di esercizi deve prendere in considerazione il corpo nel suo insieme in relazione agli obiettivi, alle abilità funzionali, ai bisogni e ai desideri dell’individuo. Un corretto programma di allenamenti funzionali dovrà andare a stimolare e migliorare le seguenti capacità motorie:

  • Forza e resistenza dei muscoli stabilizzatori e posturali, in particolare della muscolatura addominale e lombare;
  • Equilibrio;
  • Coordinazione;
  • Mobilità articolare;
  • Flessibilità;
  • Forza asimmetrica;
  • Tutti quei movimenti trasferibili nei gesti quotidiani
Dovrà sempre coinvolgere movimenti di:
  • Spinta;
  • Trazione;
  • Camminata;
  • Piegamento sulle gambe;
  • Torsione;
  • Equilibrio.

E' utile per dimagrire, ma soprattutto per migliorare coordinazione ed equilibrio: scopri i benefici dell'allenamento funzionale e gli esercizi per metterlo in pratica.

Grazie all'allenamento funzionale, si attivano contemporaneamente diversi distretti muscolari e si combinano intensità e carichi di movimento: questo permette di perdere realmente peso, tonificare i muscoli del corpo e migliorarsi dal punto di vista motorio funzionale.


A chi si rivolge?

L'allenamento funzionale può essere adattato alle esigenze di ogni singolo individuo: infatti è una tipologia di allenamento facilmente riproducibile e si adatta a qualunque tecnica sportiva, ambiente, età, livello di allenamento e intensità. Non è strettamente necessario utilizzare attrezzi tecnici fitness, ma è possibile allenarsi usando anche quello che ci offre l'ambiente circostante, sia interno a casa che all'esterno.

A seconda del proprio obiettivo può essere studiato uno specifico programma di allenamento utile a migliorare gli schemi motori posturali e sportivi, al potenziamento del tono muscolare e al dimagrimento.

Benefici e risultati dell'allenamento funzionale

L'allenamento funzionale nasce per migliorare il movimento del corpo umano, che a causa della sedentarietà o di atteggiamenti motori scorretti perde o dimentica la sua funzionalità. L'esecuzione dei gesti funzionali e il controllo del proprio corpo nello spazio aiuta a migliorare la coordinazione sportiva e gli schemi motori, in risposta agli stimoli esterni: infatti in questo di allenamento vengono stimolati i recettori propriocettivi e si apprendono la consapevolezza e il controllo del movimento nello spazio.

Tutti questi fattori, portano ad un potenziamento e miglioramento globale del corpo umano, situazione che aiuta a prevenire e ridurre traumi ed infortuni e raggiungere il proprio equilibrio e benessere.

Allenamento funzionale: esempi di allenamento

Allenamento Funzionale Total Body

Effettua ogni esercizio per 40” con un recupero di 10”. Il circuito è composto da 6 esercizi per un totale di 6 minuti di allenamento e va ripetuto 4 volte. Esegui un breve riscaldamento come: marcia, corsa leggera sul posto, sollevamento di ginocchia alternate.

Esercizi:

1.assumi una posizione eretta, porta i piedi oltre la larghezza delle spalle, e le punte dei piedi verso l'esterno. Assicurati di mantenere la schiena dritta, piega le gambe e porta le cosce parallele al pavimento, raggiungi il punto più basso e risali lentamente. Per intensificare l’esercizio impugna due manubri tra le mani.

2. Swing braccio destro con Kettlebell: impugna un manubrio o un Kettlebell tra le mani, fai oscillare in modo esplosivo il Ketllebell verso l’alto frontalmente, stringi in modo attivo i glutei, e porta il braccio parallelo al pavimento, fletti le ginocchia porta i glutei indietro e il kettlebell tra le gambe.

3. Swing braccio sinistro con Kettlebell: esegui l'esercizio descritto sopra, cambiando braccio.

4. Cross body push up: assumi una posizione di push up (per intenderci, quella per eseguire le flessioni) e crea una linea dritta dalla testa ai piedi, con le braccia distese. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro ritorna in posizione di partenza, poi porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Assumi nuovamente la linea dritta ed effettua un piegamento sulle braccia.

5. Rotazione a T: assumi una posizione dritta dalla testa ai piedi con le braccia tese avanti a te. Piega il busto di lato, sollevando il braccio opposto fino a portare il piano delle spalle perpendicolare al pavimento: un braccio punterà al soffitto, l'altro verso terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altra parte. Per intensificare il movimento afferra due manubri tra le mani.

6. Plank: sdraiati a pancia in giù e appoggiati con gli avambracci al pavimento, porta i gomiti sotto le tue spalle. Alza il petto e crea una linea dritta dalla testa ai piedi. Sostieni il core.

Allenamento Funzionale per dimagrire

Effettua ogni esercizio per 30” con un recupero di 10”. Il circuito composto da 4 esercizi per un totale di 2 minuti e 40” di allenamento e va ripetuto 4 volte. Esegui un breve riscaldamento come: marcia, corsa leggera sul posto, sollevamento di ginocchia alternate.

Esercizi:

1. Burpees: assumi la posizione da squat con le mani in appoggio di fronte a te al pavimento. Fai un salto indietro mantenendo attivi i muscoli, e assumi una posizione di push up (quella in cui si eseguono le flessioni). Torna alla posizione di squat e salta più in alto che puoi.

2. Plank jump - apri e chiudi gambe: assumi la posizione del plank, creando una linea dritta dalla testa ai piedi. Parti con i piedi uniti, poi con sinergia eleva in contemporanea i piedi dal pavimento ed effettua un'apertura di gamba. Con la stessa intensità, portati nuovamente alla posizione di partenza.

3. Scalatore: assumi una posizione di push up con le braccia dritte. Resta con la parte bassa della schiena ferma, porta un ginocchio al petto, ritorna alla posizione di partenza, ripeti con l’altra gamba. Adatta la velocità di esecuzione al tuo livello di allenamento.

4. V-Up: stenditi con la schiena e le gambe al pavimento, poi porta le braccia verso l’alto. Resta con i muscoli addominali attivi, alza le spalle e il busto e le gambe in sinergia, allunga le tue mani verso i piedi e ritorna alla posizione di partenza.


Possiamo definire l’ allenamento funzionale come un insieme di movimenti naturali di difficoltà progressiva che abbiano un obiettivo motorio relativo al miglioramento degli Schemi Motori di Base, della prestazione sportiva e della prevenzione infortuni.

Il razionale di questo tipo di metodologia, sta nel fatto che la maggior parte dei gesti atletici o quotidiani sono l’unione di movimenti angolari (orizzontali, verticali, ecc.) e rotatori. Ogni muscolo non ha solo il compito di allungarsi e accorciarsi, ma assiste, anticipa, ritarda, stabilizza, accelera, decelera in un rapporto sinergico e antagonista con gli altri muscoli nel tempo e nello spazio….per questo bisogna parlare di allenare il movimento! Infatti è più corretto parlare di catene cinetiche(piuttosto che muscoli) che non sono altro che l’insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permettono di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene.

allenamento-funzionale-1

Un indebolimento di uno o più “anelli” della catena (muscoli, fasce connettivali ,ecc.) crea i presupposti per l’infortunio, soprattutto da sovraccarico. Lo stesso rischio (in questo caso perché alcuni “anelli” tenderebbero a diventare troppo forti rispetto ad altri) avviene se il potenziamento muscolare viene fatto con le macchine, piuttosto che con i pesi liberi o a corpo naturale (vedi Figura sopra).

 


LA PREPARAZIONE ATLETICA NELLE VARIE DISCIPLINE TRAMITE ALLENAMENTO FUNZIONALE 

Oggi sempre di più nella preparazione atletica delle varie discipline sportive, la preparazione viene basata su dei protocolli funzionali, si è infatti capito che ha poco senso inserire nella preparazione atletica degli atleti programmi o esercizi che hanno poco a che fare con il gesto atletico che deve essere elevato.
L’allenamento funzionale come lo abbiamo visto fino ad ora, è un tipo di condizionamento fisico e neurogeno che porta il corpo ad esprimere al meglio le caratteristiche coordinativo/condizionali. L’applicazione di programmi di allenamento funzionale, nella preparazione atletica è dunque consigliata per esaltare tutte le caratteristiche fisiche necessarie per eccellere in un determinato sport. E’ di fondamentale importanza programmare qualsiasi protocollo di esercizi, tenendo ben presente il modello di prestazione di ogni disciplina sportivain modo da rendere il training altamente specifico.

Preparazione atletica funzionale

Per la preparazione atletica funzionale ecco alcune considerazioni generali:

  • La base di partenza di ogni training deve essere la precisione tecnica e la coordinazione inter/intramuscolare, motivo per cui l’allenamento funzionale basato sulla stimolazione di lunghe catene cinematiche è fortemente specifico.
  • Il rinforzo del core con esercizi funzionali aiuterà a migliorare la prestazione sportiva, favorendo un maggior controllo ed una migliore trasduzione di forza agli arti superiori.
  • L’utilizzo di attrezzi ed esercizi non convenzionali migliorerà la forza dei muscoli pivot ed in generale della muscolatura fasica elevando la performance sportiva.
  • Un allenamento funzionale stimola l’azione e la funzione di un distretto corporeo migliorandone al contempo non solo la forza, ma anche la mobilità ed il controllo e ciò si traduce in un minor rischio di infortuni.
  • E’ importante riportare le condizioni dell’allenamento ad una condizione più simile possibile allo sport di riferimento, per cui un canoista che gareggia da seduto si allenerà diversamente da un calciatore, per questo motivo l’utilizzo di strategie di allenamento funzionali permettono al preparatore di creare situazioni sempre nuove e stimolanti per complicare continuamente le esercitazioni.

In genere la preparazione atletica può essere organizzata in 3 fasi:

  • migliorare la forza massima e quella funzionale, con lo scopo di aumentare il rendimento e di prevenire gli infortuni nell’atleta;
  • elevare la cosiddetta forza speciale, in cui vengono fatti eseguire all’atleta delle esercitazioni particolari che hanno lo scopo di migliorare in modo mirato il gesto atletico;
  • migliorare la tecnica, la tattica e gli schemi motori propri dello sport praticato, attraverso un allenamento specifico.

L’allenamento funzionale è quindi fondamentale nella preparazione atletica degli atleti, per migliorare il rendimento organico, elevando in questo modo il livello di performance durante la gara; per prevenire gli infortuni, che terrebbero l’atleta lontano dalle gare e dagli allenamenti.